1. Mi az a medencefenék, és hol található?
A medencefenék egy rugalmas izomlemez, amely:
-
a szeméremcsonttól a farkcsontig húzódik,
-
a csípőcsontok között feszül,
-
megtámasztja a húgyhólyagot, a méhet és a végbelet,
-
kontrollálja a vizelet- és székletürítést,
-
szerepet játszik a szexuális funkciókban is.
Egy több rétegből álló, erőteljes, mégis finoman működő izomcsoportról van szó, amely a test tartóoszlopának egyik legfontosabb eleme.
2. Mikor lehet baj? – A medencefenék gyengülésének jelei
Sokan nem is gondolnak arra, hogy egyes tüneteik összefüggésben lehetnek a medencefenék állapotával:
-
Vizeletcsepegés tüsszentés, köhögés, nevetés közben
-
Erőlködéskor jelentkező vizeletvesztés
-
Székelési nehézségek
-
Nehéz, húzó érzés az alhasban
-
Hüvelyi vagy végbél környéki süllyedésérzet
-
Csökkent szexuális érzékenység vagy fájdalom közösüléskor
Fontos: nemcsak idősebb korban fordul elő! A várandósság, szülés, elhízás, ülőmunka, intenzív sport (pl. futás, súlyemelés) is hozzájárulhat a gyengüléshez.
3. Hogyan működik a medencefenék edzése?
A jó hír: a medencefenék izmai tudatosan edzhetők! A legismertebb gyakorlatok a Kegel-gyakorlatok, amelyeket rendszeresen végezve az izmok megerősíthetők.
Alap Kegel-gyakorlat:
-
Feszítsd meg a hüvely, húgycső és végbél körüli izmokat, mintha visszatartanád a vizeletet.
-
Tartsd meg 5 másodpercig, majd lazíts.
-
Ismételd meg 10x, naponta 3-szor.
A kihívás: sokan nem érzik pontosan, melyik izmot kell megfeszíteni – vagy a has- vagy farizmokat aktiválják helyette.
4. Mikor jön jól egy kis segítség? – Okoseszközök, biofeedback és Kegel-golyók
Itt jönnek képbe az olyan eszközök, mint:
-
Intimina Kegelsmart™ 2: beépített szenzorral rendelkező készülék, amely méri az izomerőt, és automatikusan ehhez igazítja az edzésprogramot – applikáció nélkül működik.
-
Emy: appal vezérelt, biofeedback-technológiával működő medencefenék-erősítő okoseszköz, amely valós idejű visszajelzést ad, és személyre szabott edzéstervvel segíti a fejlődést.
-
Kegel-golyók: a hüvelybe helyezve enyhe, folyamatos súlyt gyakorolnak a medencefenék izmaira, amelyeket így tudatosan meg kell feszíteni a megtartásukhoz. Mozgás közben a golyók enyhén elmozdulnak vagy rezegnek, ez pedig reflexes izomösszehúzódásokat vált ki, ami tovább erősíti az izmokat. A helyes használatukhoz azonban fontos, hogy előtte szakember segítségével sajátítsd el a Kegel-gyakorlatokat, mert helytelen alkalmazás esetén a gyakorlat nem fejti ki a kívánt hatást. Inkább haladóknak vagy kontrollált körülmények között javasoltak.
Ezek a modern technológiák:
-
megmutatják, melyik izmot dolgoztatod,
-
motiválnak a rendszeres gyakorlásra,
-
segítenek nyomon követni a fejlődést,
-
diszkréten, otthon is használhatók.
5. Tévhitek a medencefenék edzéséről
-
„Ez csak időseknek való.” - Már szülés előtt is érdemes elkezdeni.
-
„Csak akkor kell, ha már probléma van.” - A megelőzés kulcs!
-
„A tornától nem lesz változás.” - Rendszerességgel és türelemmel igenis látható és érezhető eredmény várható.
6. Mikor forduljunk szakemberhez?
Ha:
-
a panaszok hónapok óta fennállnak,
-
a torna ellenére sem javul a helyzet,
-
bizonytalan vagy abban, hogy jól végzed-e a gyakorlatokat,
akkor érdemes nőgyógyászhoz, gyógytornászhoz vagy kifejezetten medencefenékre specializálódott szakemberhez fordulni (uroginekológus, fizioterapeuta).
Befejezés
A medencefenék izmai lehetnek észrevétlen hősök – de ha elhanyagoljuk őket, könnyen bajba kerülhetünk. Ne várd meg, míg a szervezeted jelzést küld. Törődj vele már most, hogy egész életedben jól érezd magad a bőrödben – belül is.
A következő részben arról lesz szó, hogyan változik az intim egészség a különböző életszakaszokban: pubertás, szülés után, menopauzában – és mit tehetünk ezekben az időszakokban saját magunkért.
